가을이 제철인 밤, 은행, 호두, 잣 등의 견과류는 심장질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다고 알려졌다. 이처럼 밤이나 땅콩 같이 단단한 껍질에 쌓여 있는 열매를 견과류라고 한다. 밤과 호두, 잣, 땅콩, 은행, 아몬드, 피스타치오 등이 포함된다.

견과류는 다른 과실에 비해 지방, 특히 불포화지방이 많이 들어 있고, 비타민과 무기질도 많다. 잣에는 철분, 마그네슘, 인 등 각종 무기질 성분이 있다. 잣에는 철분이 100ｇ당 6㎎이 함유돼 있어 빈혈 치료와 예방에 좋다. 마그네슘은 100ｇ당 290㎎이 들어 있어 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨려 준다.

밤은 항산화 영양소로 알려진 베타카로틴과 비타민C 함량이 높다. 특히, 밤에는 비타민C가 견과류 중 가장 많은데, 오렌지의 53에 해당하는 100ｇ당 19㎎이 들어있다. 밤은 껍질이 두꺼워 구워도 비타민이 많이 손실되지 않는다는 것이 장점이다. 호두에는 오메가3가 풍부해 혈관 벽을 보호해 심장질환 및 동맥경화 예방에 도움을 준다. 오메가3가 태아의 두뇌 형성에 도움을 줘 임산부가 섭취하면 좋다.

아몬드는 불포화지방산과 비타민E가 풍부하다. 비타민E는 혈관과 세포에 대한 항산화제 역할을 해 심장병 예방 효과가 있다. 아몬드 100ｇ당 31㎎이 함유돼 있어 하루 2개 정도면 비타민E의 하루 필요량 5㎎을 충분히 섭취할 수 있다.

견과류는 색깔이 선명한 게 좋다. 밤은 알이 굵고 도톰하고 껍질에 윤이 나야 한다. 아몬드는 마르지 않고 붉은 갈색을 띠는 게 좋다. 호두는 들었을 때 무게감이 느껴지는 것이 좋은 호두다. 견과류는 지방이 다량 함유돼 있어 공기와 접촉하면 산화돼 쉽게 변질할 수 있다. 따라서 공기가 닿지 않도록 밀봉해서 보관해야 한다.

견과류 알레르기가 있는 사람들은 견과류 성분이 들어갔는지, 견과류를 이용한 공정라인을 함께 이용했는지 잘 확인하고 먹어야 한다. 마지막으로 견과류는 성장기 어린이의 두뇌 발달에 좋은 불포화지방산을 다량 함유하고 있으나 아이들이 땅콩 등의 견과류를 씹지 않고 삼키는 과정에서 질식 사고가 자주 일어나므로 주의해야 한다.

<식품의약품안전처 신영민 연구관>